مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يبحث كثيرون عن أطعمة خفيفة ومنعشة تساعد على زيادة السوائل التي يحصل عليها الجسم، دون أن تكون مرتفعة السعرات أو محملة بالسكر المضاف. ويأتي الكنتالوب في مقدمة الفواكه الصيفية المناسبة لذلك، بفضل احتوائه على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب فيتامين "ج" وبيتا كاروتين والبوتاسيوم والألياف.
ولا تقتصر أهمية الكنتالوب على مذاقه الحلو والمنعش، إذ يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الإفطار والسلطات والزبادي، كما يمثل بديلًا مناسبًا لبعض الحلويات والمشروبات المحلاة، بشرط تناوله في صورته الكاملة وعدم الإفراط في الإضافات السكرية.
قيمة غذائية
يحتوي كل 100 جرام من الكنتالوب الطازج على نحو 34 سعرًا حراريًا، وحوالي 90 جرامًا من الماء، مع كمية منخفضة جدًا من الدهون، إلى جانب الكربوهيدرات والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
وتجعل هذه التركيبة الكنتالوب من الفواكه منخفضة الكثافة السعرية نسبيًا، خاصة عند تناوله دون إضافة السكر أو العسل أو الكريمة.
ترطيب طبيعي
يتميز الكنتالوب باحتوائه على أكثر من 90% من الماء، وهو ما يجعله خيارًا منعشًا في الأيام الحارة، ويسهم في زيادة كمية السوائل التي يحصل عليها الجسم من الطعام.
لكن ارتفاع محتواه من الماء لا يعني إمكانية الاعتماد عليه بدلًا من شرب الماء، خصوصًا في الأجواء شديدة الحرارة أو عند ممارسة الرياضة والتعرق لفترات طويلة.
كما يحتوي الكنتالوب على البوتاسيوم، وهو معدن يؤدي أدوارًا مهمة في وظائف العضلات والأعصاب وتوازن السوائل داخل الجسم.
فيتامين "ج"
يوفر الكنتالوب كمية جيدة من فيتامين"ج"، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على نحو 36.7 ملليجرام من هذا الفيتامين.
ويسهم فيتامين "ج" في تكوين الكولاجين، ويدعم وظائف الجهاز المناعي، كما يعمل كمضاد للأكسدة. ويتميز تناول الكنتالوب طازجًا بإمكانية الحصول على عناصره الغذائية دون تعريضه لعمليات طهي قد تؤثر في بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة.
بيتا كاروتين
اللون البرتقالي المميز للكنتالوب يرتبط باحتوائه على الكاروتينات، وعلى رأسها بيتا كاروتين، الذي يستطيع الجسم تحويل جزء منه إلى فيتامين "أ" وفقًا لاحتياجاته.
ويرتبط فيتامين "أ" بوظائف مهمة، من بينها الحفاظ على الرؤية الطبيعية ودعم المناعة ونمو الخلايا.
وبذلك يقدم الكنتالوب مجموعة من المركبات الغذائية المهمة إلى جانب محتواه المرتفع من الماء.
بوتاسيوم وألياف
يوفر كل 100 جرام من الكنتالوب نحو 267 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بالإضافة إلى حوالي 8.16 جرام من الكربوهيدرات، ونحو 7.86 جرام من السكريات الطبيعية، وحوالي 0.9 جرام من الألياف.
ورغم احتوائه على سكريات طبيعية، فإن تناول الكنتالوب كفاكهة كاملة يختلف عن تناول المشروبات أو الحلويات المحلاة بالسكر، لأن الثمرة توفر في الوقت نفسه الماء والألياف والفيتامينات والمعادن.
وجبة صيفية
يمكن أن يكون الكنتالوب اختيارًا عمليًا بين الوجبات، خاصة في الطقس الحار، إذ يمكن تناوله باردًا دون الحاجة إلى إعداد طويل أو إضافة مكونات أخرى.
ويمكن الاستفادة منه بعدة طرق، منها:
تناوله في صورة مكعبات بين الوجبات.
إضافته إلى وجبة الإفطار مع الزبادي والشوفان.
دمجه مع المكسرات للحصول على وجبة أكثر إشباعًا.
إضافته إلى سلطات الفواكه.
استخدامه في سلطات تجمع بين المذاق الحلو والمالح.
تناوله بدلًا من بعض الحلويات الغنية بالسكر والدهون.
إضافته إلى الزبادي والنعناع للحصول على وجبة صيفية خفيفة.
ومن الأفضل عند الرغبة في زيادة الإحساس بالشبع الجمع بين الكنتالوب ومصدر للبروتين أو الدهون الصحية، مثل الزبادي أو كمية صغيرة من المكسرات، بدلًا من تناوله منفردًا في كل مرة.
الكنتالوب والرياضة
يمكن أن يكون الكنتالوب مناسبًا كجزء من وجبة خفيفة بعد النشاط البدني الخفيف، لأنه يوفر الماء والكربوهيدرات والبوتاسيوم.
لكن في حالات التعرق الشديد أو ممارسة التمارين لفترات طويلة، لا ينبغي الاعتماد على الكنتالوب وحده لتعويض السوائل والأملاح التي يفقدها الجسم، ويظل شرب الماء جزءًا أساسيًا من الترطيب.
الثمرة أم العصير؟
تناول الكنتالوب في صورته الكاملة يظل الخيار الأفضل في معظم الحالات، لأنه يحافظ على الألياف الموجودة في الثمرة ويجعل تناولها أبطأ وأكثر ارتباطًا بالشعور بالشبع.
أما تحويله إلى عصير فقد يجعل تناول كمية أكبر من الفاكهة أسهل خلال وقت قصير، خاصة إذا تمت تصفيته، كما أن إضافة السكر أو العسل ترفع محتواه من السعرات.
لذلك يفضل تقطيع الكنتالوب وتناوله كما هو، أو خلطه دون تصفية ودون إضافة السكر.
هل يحتوي على سكر كثير؟
يحتوي كل 100 جرام من الكنتالوب على نحو 7.86 جرام من السكريات الطبيعية.
ولا يعني ذلك أنه يعادل المشروبات الغازية أو الحلويات؛ فالسكر الموجود في الثمرة يأتي ضمن غذاء كامل يحتوي على الماء والألياف والفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، تظل الكمية مهمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى حساب الكربوهيدرات ضمن نظام غذائي محدد، لذلك فإن الاعتدال يظل القاعدة الأساسية.
اختيار آمن
لا تتوقف الاستفادة من الكنتالوب عند اختيار ثمرة جيدة، وإنما تشمل أيضًا طريقة غسلها وتقطيعها وحفظها.
وتتميز قشرة الكنتالوب بسطح خشن يمكن أن يحمل الأتربة والملوثات، لذلك يجب غسل الثمرة جيدًا قبل تقطيعها، حتى لا تنتقل الملوثات الموجودة على القشرة إلى الجزء الداخلي أثناء استخدام السكين.
ومن الأفضل اتباع الخطوات التالية:
اختيار ثمرة سليمة خالية من مناطق التعفن أو التلف الواضح.
تجنب الثمار شديدة الليونة أو ذات الرائحة غير الطبيعية.
غسل القشرة جيدًا تحت الماء الجاري قبل التقطيع.
فرك سطح الثمرة أثناء غسلها.
عدم استخدام الصابون أو المنظفات لغسل الفاكهة.
استخدام سكين ولوح تقطيع نظيفين.
وضع الكنتالوب المقطع في الثلاجة.
عدم ترك الثمرة المقطعة لفترات طويلة في درجة حرارة الغرفة.
تقطيع الكمية المراد تناولها والاحتفاظ بالباقي مبردًا.
ومن منظور التغذية العلاجية، يقول الدكتور محمد خلف أخصائي تغذية علاجية، يمكن اعتبار الكنتالوب خيارًا جيدًا ضمن النظام الغذائي الصيفي، خصوصًا للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة خفيفة ومنعشة منخفضة السعرات نسبيًا، مع الحصول في الوقت نفسه على الماء وبعض الفيتامينات والمعادن.
لكن الفائدة الغذائية للكنتالوب لا تعني أنه "فاكهة علاجية" أو أنه يستطيع وحده تعويض احتياجات الجسم من السوائل والعناصر الغذائية. والأفضل تناوله ضمن نظام متنوع يضم أنواعًا مختلفة من الفواكه والخضراوات ومصادر البروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
كما أن تناول الثمرة كاملة أفضل من تحويلها إلى عصير محلى، لأن إضافة السكر تزيد السعرات دون إضافة قيمة غذائية ضرورية، بينما يحافظ تناول الفاكهة كاملة على الألياف الموجودة بها.