يعتاد كثيرون على تناول كوب من الزبادي قبل النوم، بينما يعتقد البعض أن تناوله ليلًا قد يكون غير مناسب، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن.
لكن هل توقيت تناول الزبادي يمثل مشكلة فعلًا؟ وما الفرق بين الزبادي العادي واليوناني؟ وهل الزبادي المصنوع في المنزل أفضل من الأنواع التجارية؟ وماذا عن «وش» اللبن الرايب.. هل نتخلص منه أم نحتفظ به؟ يجيب الدكتور محمد خلف، أخصائي التغذية العلاجية، عن هذه التساؤلات، موضحًا القيمة الغذائية للزبادي وكيفية اختيار النوع الأنسب.
يقول الدكتور محمد، تناول الزبادي قبل النوم ليس عادة غير صحية في حد ذاته، بل يمكن أن يكون وجبة خفيفة مناسبة في نهاية اليوم، خاصة إذا كان الزبادي طبيعيًا وغير محلى بكميات كبيرة من السكر.
ويحتوي الزبادي على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ومنها البروتين والكالسيوم، كما يوفر كميات من المغنيسيوم والتربتوفان، وهما يدخلان في عمليات حيوية مرتبطة بوظائف الجهاز العصبي والاسترخاء، لكن لا ينبغي اعتباره علاجًا مباشرًا للأرق أو اضطرابات النوم.
كما أن الزبادي، خصوصًا الأنواع غير المحلاة، يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متوازن، ولا يؤدي تناوله تلقائيًا إلى ارتفاعات كبيرة في سكر الدم لدى معظم الأشخاص الأصحاء، خاصة عند تناوله ضمن وجبة متوازنة.
كيف يتحول اللبن إلى زبادي؟
يوضح الدكتور محمد خلف أن الزبادي والرايب و الزبادي اليوناني ترتبط جميعها بعملية تخمير الحليب باستخدام بكتيريا نافعة، لكن الاختلاف الأساسي يكون في طريقة التصنيع والقوام والتركيب النهائي.
ف الزبادي العادي يكون أكثر تماسكًا وتجبنًا، بينما يكون اللبن الرايب أكثر سيولة، وقد تختلف خصائصهما الغذائية قليلًا بحسب نوع الحليب وطريقة التصنيع، لكنهما يظلان من منتجات الألبان المخمرة ذات القيمة الغذائية الجيدة.
ما الفرق بين الزبادي العادي واليوناني؟
الزبادي اليوناني ليس بالضرورة زباديًا مستوردًا من اليونان، وإنما هو في الأساس زبادي جرى تصفيته لإزالة جزء من الشرش أو مصل اللبن، ما يجعله أكثر كثافة وتركيزًا.
وبسبب عملية التصفية، يكون الزبادي اليوناني عادةً:
أكثر تركيزًا في البروتين.
أكثر سماكة في القوام.
أقل في سكر اللاكتوز مقارنة ب الزبادي العادي، بحسب طريقة التصنيع.
مناسبًا لمن يبحثون عن وجبة أكثر إشباعًا ومرتفعة البروتين.
لكن هذا لا يعني أن الزبادي العادي قليل القيمة الغذائية؛ فكلاهما يمكن أن يكون اختيارًا صحيًا، ويعتمد الأفضل بينهما على احتياجات الشخص ونظامه الغذائي.
كما أن ارتفاع سعر الزبادي اليوناني مقارنة بالعادي لا يعني أن العادي اختيار سيئ، فإذا كان الهدف الحصول على منتج ألبان مخمر ومصدر جيد للبروتين والكالسيوم، فيمكن للزبادي العادي أن يؤدي الغرض بشكل جيد.
هل كامل الدسم أفضل أثناء الدايت؟
وهنا يوضح أخصائي التغذية العلاجية أن الاعتقاد بأن «خالي الدسم = أفضل للدايت» ليس قاعدة صحيحة دائمًا.
ف الزبادي كامل الدسم يحتوي على دهون تساعد على زيادة الإحساس بالشبع، كما أن الدهون الغذائية ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل A وD وE وK.
لكن اختيار كامل الدسم أو قليل الدسم يجب أن يتحدد وفق احتياجات الشخص وإجمالي السعرات التي يحصل عليها خلال اليوم؛ فالدهون ليست ممنوعة أثناء إنقاص الوزن، وإنما المهم هو الكمية وإجمالي النظام الغذائي.
هل «وش» اللبن الرايب مفيد؟
أما الطبقة التي تتكون على سطح اللبن الرايب أو الزبادي المنزلي، فيشير الدكتور محمد خلف إلى أنها تحتوي على مكونات غذائية مهمة، وقد تحتوي على نسبة من الدهون والبروتين، ولذلك لا توجد ضرورة للتخلص منها لمجرد أنها ظهرت على السطح.
كما أن الدهون الموجودة في منتجات الألبان تساعد الجسم في الاستفادة من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وإن كانت كمية الدهون تختلف بحسب نوع الحليب المستخدم.
الزبادي البيتي أم زبادي الشركات؟
ويؤكد أن الزبادي المصنوع في المنزل يمكن أن يكون خيارًا جيدًا، خاصة إذا تم تحضيره من حليب جيد وحُفظ بطريقة صحيحة.
لكن لا يمكن القول بشكل مطلق إن الزبادي البيتي أفضل دائمًا من التجاري؛ فالمنتجات التجارية تخضع لعمليات تصنيع ورقابة، وقد تحتوي بعض الأنواع على بادئات بكتيرية محددة تساعد في عملية التخمير.
وفي المقابل، تختلف طريقة تحضير الزبادي المنزلي من بيت لآخر، وبالتالي تختلف كمية ونوع البكتيريا النافعة فيه، كما أن مدة صلاحيته تكون عادة أقصر من المنتجات التجارية بسبب عدم استخدام تقنيات الحفظ والتعبئة الصناعية.
ويختلف المحتوى الغذائي أيضًا بحسب نوع الحليب المستخدم؛ فالحليب كامل الدسم، سواء كان بقريًا أو جاموسيًا، يعطي منتجًا مختلفًا في نسبة الدهون والسعرات عن الحليب الأقل دسمًا.
احذر الزبادي المنكّه
وينصح الدكتور محمد خلف عند اختيار الزبادي التجاري بالانتباه إلى قائمة المكونات والقيمة الغذائية، وعدم الاكتفاء بكلمة «زبادي» الموجودة على العبوة.
فالأنواع المنكهة أو التي تحتوي على إضافات وفواكه محلاة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، ما يجعلها مختلفة غذائيًا عن الزبادي الطبيعي غير المحلى.
لذلك، إذا كان الهدف الحصول على وجبة صحية ومناسبة لنظام غذائي، فمن الأفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، ويمكن إضافة الفاكهة الطازجة أو المكسرات بحسب الاحتياجات الغذائية والسعرات اليومية.