مع اقتراب عودة الدراسة، تبدأ الأمهات في الاستعداد لتجهيز الوجبات المدرسية لأطفالهن، ويأتي «اللانش بوكس» في مقدمة الأمور التي تحتاج إلى تخطيط جيد، خاصة أن اختيار مكوناته لا يتعلق فقط بإشباع الطفل، وإنما يمكن أن يساعده على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو والطاقة والتركيز خلال اليوم الدراسي.
وتؤكد الدكتورة أسماء صالح، أخصائية التغذية العلاجية، أن وجبة الطفل المدرسية ينبغي أن تعتمد على الأطعمة الطبيعية والمتنوعة، مع الاهتمام بمصادر الألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، إلى جانب تعويد الطفل على شرب المياه، والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المصنعة والسكريات واللحوم المصنعة.
ماذا يجب أن يحتوي عليه اللانش بوكس؟
1- الألياف والبريبيوتك
تعد الألياف من المكونات المهمة في النظام الغذائي للطفل، كما تساعد بعض مصادرها في دعم البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، لذلك يمكن للأم إضافة الخضراوات والفواكه الكاملة إلى اللانش بوكس.
ومن الخيارات المناسبة:
- الخيار.
- شرائح الجزر.
- الفلفل الملون، وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين C.
- الطماطم الشيري.
- الموز.
- التفاح.
- الكمثرى.
- العنب.
- الفراولة.
وتفضل الفاكهة الكاملة على العصائر، للاستفادة من الألياف الموجودة فيها، والتي تساهم في تغذية ميكروبيوم الأمعاء.
2- بروتين مشبع
يحتاج الطفل إلى البروتين ضمن وجبته المدرسية، باعتباره من العناصر الغذائية المهمة للنمو والحصول على الطاقة، ويمكن التنويع بين عدة مصادر، منها:
- البيض المسلوق، ويفضل تقشيره في صباح اليوم نفسه.
- الجبنة القريش مع الزيت والزعتر.
- الجبن الأبيض الطبيعي كامل الدسم وقليل الملح.
- قطع الدجاج المشوية المتبقية من اليوم السابق.
- اللحم البارد المعد في المنزل.
- الحمص المسلوق.
- الفول المهروس.
- صوص الحمص بالليمون والطحينة، ويمكن استخدامه للتغميس.
3- الكربوهيدرات المعقدة
من المهم اختيار مصادر الكربوهيدرات التي توفر طاقة بصورة أكثر استقرارًا، بدلًا من الاعتماد على السكريات والحلويات، ومن الخيارات التي يمكن وضعها في اللانش بوكس:
- الخبز البلدي كامل الردة.
- خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
- التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
- البطاطا المشوية.
- الشوفان المطبوخ بالحليب مع رشة من القرفة.
4- الدهون الصحية والمقرمشات الذكية
يمكن إضافة مصادر للدهون الصحية إلى وجبة الطفل، وفقًا لعمره وقدرته على تناولها، ومنها:
- المكسرات النيئة وغير المملحة، مثل الجوز واللوز والكاجو، إذا كان سن الطفل مناسبًا ولا توجد لديه حساسية منها.
- بذور دوار الشمس أو بذور القرع النيئة.
- الزيتون منزوع النوى، ويفضل أن يكون قليل الملح.
5- المشروب الأساسي.. المياه
وتشدد الدكتورة أسماء صالح على أهمية أن تكون المياه هي المشروب الأساسي للطفل خلال اليوم، مع وضع زجاجة مياه نظيفة ومخصصة له في حقيبته، وتعويده على الشرب منها بصورة منتظمة طوال اليوم.
أطعمة يفضل الابتعاد عنها في اللانش بوكس
وفي المقابل، هناك مجموعة من الأطعمة التي تنصح أخصائية التغذية بتجنب وضعها في اللانش بوكس، وعلى رأسها اللحوم المصنعة والسكريات والمقرمشات والأطعمة شديدة التصنيع.
1- اللحوم المصنعة
تشمل:
- اللانشون.
- الهوت دوج.
- السوسيس.
- البسطرمة.
- البرجر التجاري.
وتشير الدكتورة إلى أن هذه المنتجات قد تحتوي على النترات والمواد الحافظة وكميات مرتفعة من الدهون والملح، ولذلك لا تعد الخيار الأفضل كجزء متكرر من الوجبة المدرسية.
2- السكريات والعصائر
من الأفضل أيضًا تجنب الاعتماد على العصائر الجاهزة، حتى المنتجات التي تحمل عبارات مثل «بدون سكر مضاف» أو «طبيعية 100%»، إلى جانب تقليل:
- البسكويت.
- الكيك المغلف.
- الشوكولاتة التجارية.
- الكرواسون الجاهز.
وذلك لأن هذه الأطعمة قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات والدهون، ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يعقبه شعور بالخمول، وهو ما قد ينعكس على نشاط الطفل وقدرته على التركيز.
3- المقرمشات والأطعمة المصنعة
وتشمل الأطعمة التي يفضل تجنبها:
- الشيبسي.
- النودلز سريعة التحضير.
- الصلصات التجارية.
- المايونيز التجاري.
- الجبن المطبوخ أو القابل للفرد.
وتوضح الدكتورة أن هذه المنتجات قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح والدهون والمواد المضافة ومحسنات النكهة، ولذلك لا يفضل الاعتماد عليها بصورة متكررة في وجبات الأطفال.
القاعدة الذهبية للانش بوكس
وتختتم الدكتورة أسماء صالح نصائحها بالتأكيد على أن القاعدة الأساسية عند تجهيز وجبة الطفل المدرسية هي الاعتماد قدر الإمكان على «الأكل الحقيقي والبسيط»، وتنويع مكونات اللانش بوكس بين الخضراوات والفواكه والبروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع والمغلفة.
فكلما اعتمدت الأم على مكونات طبيعية وبسيطة ومتنوعة، أصبحت وجبة الطفل أكثر توازنًا، وساعدته على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها خلال يومه الدراسي.